Ciasne biodra? Sztywne cielęta? Jak często się rozciągasz? Jeśli odpowiedź brzmiała „nigdy”, nie jesteś sam, ale jest to prosty sposób na upuszczenie mięśni i nadanie im trochę TLC.
Podczas gdy dynamiczne rozciąganie obejmuje ruchome części ciała w całej amplitudzie ruchu, statyczne rozciąganie pomaga wydłużyć mięśnie i zwiększać elastyczność po utrzymaniu przez dłuższy czas.
„Izoluje specyficzne mięśnie pod kątem ukierunkowanej poprawy elastyczności i promuje głębsze relaksowanie” – mówi Rachele Gilman, Egzeenolog oraz współzałożyciel luksusowego rekolekcji opieki społecznej Jedz sen. „Oszczędzaj statyczne rozciąganie po treningu, aby poprawić odzyskiwanie i poprawić długoterminową elastyczność”.
Pamiętaj, że chociaż rozciąganie może wydawać się niewygodne, Rachelle mówi, że nigdy nie powinna być bolesna. Chcesz zmniejszyć sztywność mięśni, zwiększyć elastyczność lub zwiększyć swój zakres ruchu? Te pięć statycznych odcinków Rachelle kieruje całe jej ciało.
Delikatna figura cztery rozciąganie
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Korzyści: Spanie i biodra czują się mocno po intensywnym treningu lub długim dniu sesji? Ten odcinek rozwiązuje je bezpośrednio. „Fragment Figure Quatro jest doskonały do uwalniania napięcia bioder i pośladków, a także poprawy ruchliwości bioder i zmniejszenia objawów rwy kulszowej”, mówi Rachelle.
Jak:
- Połóż plecy z zgiętymi kolanami, a stopami na podłodze
- Przejdź prawą kostką nad lewym uda, tuż nad kolanem, a następnie przetocz prawe ramię przez szczelinę między nogami, trzymając uda lub tuż pod kolanem
- Delikatnie pociągnij lewe uda w kierunku klatki piersiowej
Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, zwolnij i powtórz po przeciwnej stronie. Ukończ 2-3 zestawy z każdej strony.
Utrzymało skręcenie kręgosłupa
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Korzyści: Jeśli twoje plecy czują się sztywne i ciasne, aby być na stole przez cały dzień, rozciąganie siedzącego skrętu kręgosłupa zapewnia pocieszającą ulgę. „To poprawia mobilność kręgosłupa, łagodząc napięcie z tyłu, poprawiając w ten sposób jego postawę” – mówi Rachelle. Zauważa również, że może również stymulować narządy wewnętrzne w celu poprawy ich trawienia.
Jak:
- Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, a następnie złóż prawe kolano i umieść prawą stopę na zewnątrz lewego uda
- Złóż lewe kolano, jeśli to konieczne, aby wygodę, połóż lewego łokcia na zewnątrz prawego kolana i prawą rękę na podłodze za tobą
- Delikatnie naciskając łokieć o zewnętrzne kolano, przekręć bagażnik w prawo i spójrz na prawe ramię
- Gdy inspirujesz, spróbuj przedłużyć kręgosłup, a kiedy wygasa, spróbuj trochę więcej kibicować, jeśli możesz
Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie wróć na środek i zmień boki, wykonując dwa zestawy z każdej strony.
Złóż do przodu ze złożonymi kolanami
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Korzyści: „To piękny odcinek, który uwalnia napięcie w późniejszym łańcuchu” – mówi Rachelle. „Rozpakowanie kręgosłupa poprawia elastyczność ścięgna i pleców, jednocześnie powodując relaksowanie”. Nie martw się, jeśli nie możesz trzymać nóg prosto, wykonując je z małą krzywą kolan, oferuje wspaniałe korzyści.
Jak:
- Pozostań z stopami nieco bliżej niż szerokość bioder i obficie zgnij kolana
- Złóż przed biodrami, pozwalając bagażowi całkowicie odpocząć w udach i pozwól, aby ręce dotarły do podłogi lub trzymać łokcie naprzeciwko
- Trzymaj głowę i szyję całkowicie zrelaksowane, a jej ciężar równomiernie rozłożony między kulkami i obcasami stóp
- Jeśli chcesz, możesz delikatnie zamknąć się z boku, utrzymując pozycję
- Aby uwolnić, zgiąć kolana głęboko i powoli zwinąć się, aby stać
Trzymaj przez 45-60 sekund i powtórz 2-3 razy
Rozciąganie ścięgna
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Korzyści: Klasyczne, ale kolczyki, jeśli chodzi o zwiększenie elastyczności ścięgna podkolanowego. „Może również poprawić postawę, zmniejszyć napięcie lędźwiowe, a nawet złagodzić napięcie nerwów kulszowych” – dodaje Rachelle.
Jak:
- Pozostań z stopami szerokości bioder
- Umieść prawą piętę na nieco wysokiej powierzchni (jeden krok, ławka lub krzesło)
- Trzymaj nogę prosto bez blokowania (trzymaj małą krzywą w kolanie) i zgina stopę, skierując palce w kierunku sufitu
- To zależy naprzód od bioder, trzymając plecy prosto i opieraj ręce na nodze wspornictwa lub dosięgnij palców
Przytrzymaj przez 30-45 sekund, a następnie zmień na lewą nogę i uzupełnij 2-3 zestawy z każdej strony
Na stojąco
Korzyści: „Ten prosty fragment zmniejszy napięcie w zewnętrznym udzie i złagodzi objawy zespołu opaski IT. Może poprawić mobilność bioder, uniknąć bólu kolan i wspierać właściwe śledzenie kolana podczas ruchu. „
Jak:
- Pozostań wysoko stóp razem i krzyżuj prawą nogę za lewą nogą
- Wyciągnij prawe ramię powyżej i uwzględnij górną część ciała po lewej stronie, czując rozciąganie po prawej stronie ciała i zewnętrznego uda
- Utrzymaj obie stopy na podłodze
- Na głębszy odcinek możesz uprzejmie wycisnąć bioder w skłonnym kierunku
Przytrzymaj przez 30 do 45 sekund, a następnie wróć na środek i powtórz po przeciwnej stronie. Ukończ 2 zestawy z każdej strony.
