Budowanie dużej i superbohaterów jest czymś więcej niż tylko projektem próżności. Najsilniejsze ramiona nie tylko ułatwiają codzienne czynności, ale mogą poprawić wydajność sportową, zwiększyć postawę i prowadzić do lepszej gęstości kości. To powiedziawszy, nie ma nic złego w po prostu chęci dobrej pary broni na krótkiej koszulce T lub T -koszulce na sezon letni.
Niezależnie od tego, czy używasz hantli, baru, opasek oporowych, a nawet masy ciała, istnieje wiele sposobów rozrywania ramion na siłownię lub w domu. Jeśli jednak Twój pokaz broni jest obecnie kolejnym NO, pomimo zwiększenia spożycia białka i konsekwentnego treningu tydzień po tygodniu, prawdopodobnie zastanawiasz się, co się do diabła dzieje.
Na szczęście Jeremy Ethier, założyciel NaukaPoświęć trochę światła na wideo na YouTube, w czterech prostych błędach, które możesz popełniać, które powodują, że osiągniesz go na stole. Pióro w gotowości …
1. Dążysz do swoich ramion pod kątem
Przedłużenie biceps i triceps w pewnej wariacji zwykle dominuje w dniu ramienia. Szkolenie jest kluczowe, zwłaszcza triceps, które zwykle można pozostawić, ponieważ stanowi więcej niż dwie trzecie ramienia. Jednak Ethier twierdzi, że większość ludzi trenuje oba z łokciami trzymanymi obok. „Powinieneś uświadomić sobie, że biceps i triceps składają się z wielu głów, które można wybiórczo podkreślić na podstawie tego, jak kierujesz kątem ramienia podczas ich trenowania” – wyjaśnia. Dlatego ważne jest, aby uwzględnić ćwiczenia naprzemienne kąt ramienia, abyś mógł dotrzeć do różnych głowic mięśni, budując ramiona 3D.
2. Podnosisz ego w złej formie
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Ogólna wiedza, że musimy rzucić wyzwanie naszym mięśniom, aby stworzyć mikrotear, aby stały się coraz większe. Jeśli jednak podnosisz głupio ciężkie ciężary i poświęcasz swoją formę w trakcie procesu, tylko zapobiegasz zyskom (i jest podróżą do kontuzji). „W przypadku wzrostu mięśni, co jest ważniejsze niż podnoszona waga, faktycznie aktywuje mięsień docelowy i stawia go pod wystarczającym napięciem podczas zestawów, i zawsze jest to wykonywane bardziej skutecznie przy użyciu wagi, którą możesz kontrolować”, mówi Ethier. Więc odłóż swoje ego na bok i mniej martw się o wagę (lub osobą po twojej stronie) i użyj dla Ciebie odpowiedniej wagi. Będziesz także wyglądać mniej głupio.
3. Twoje okresy odpoczynku są bardzo krótkie
Możesz pomyśleć, że odpoczynek 60 sekund wśród loki bicepsów jest najlepszy, szczególnie jeśli dostarczyły średnią pompę. To powinno oznaczać, że działa, prawda? Cóż, nie. Nie pozwalając, by mięśnie się całkowicie powróciły, prawdopodobnie wejdziesz do następnego zmęczonego zestawu i prawdopodobnie nie możesz osiągnąć takiej samej liczby powtórzeń lub użyć takiej samej wagi jak poprzednio. Ethier również odnosi się do tego Systematyczny przegląd 2016Co ujawnia, że odpoczynek przez ponad 60 sekund prowadzi do 40% większego wzrostu mięśni. Więc nie spiesz się, nie spiesz się i pozwól, aby twoje tętno spadło.
4. Twoje zamówienie ćwiczeń odbywa się w całym sklepie
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Badanie mówi, że w przypadku siły i przerostu jego kolejność ćwiczeń musi być „oparta na priorytecie ważności”. Jeśli zatem chcesz budować dobrze równoważone ramiona, Ethier mówi, że nie powinieneś po prostu wykonywać wszystkich ćwiczeń bicepsów na początku treningu, a następnie pozostawić triceps do końca. Jak wspomnialiśmy wcześniej, Triceps stanowi większą część ramienia. O ile nie chcesz skupić się bardziej na obszarze ramienia, ponieważ druga jest już dobrze rozwinięta, rada Ethiera polega na przełączaniu między mięśniami, które zaczynasz co tydzień lub używać superconneleksów, aby osiągnąć oba.
