Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc za biurkiem, w pewnym momencie doświadczyłeś ciasnych gniazdek bioder. Ciasne gniazda bioder mogą również powodować ból kolan i pleców, więc jeśli nie są obecnie ciasne, konieczne jest uwzględnienie ćwiczeń w codziennej rutynie, aby poprawić elastyczność w flexerach bioder.
Poprawiona elastyczność w mięśniach giętej bioder może pomóc w poruszaniu się z dobrą postawą i ułatwia ćwiczenia takie jak bieganie i podnoszenie.
Jeśli chodzi o elektrody bioder, najlepszym miejscem do rozpoczęcia może się nie rozciągać. Jeśli przed wyjazdem do biegu próbujesz pozować gołębia w rotacji jogi lub bioder, a nadal doświadczasz ciasnych owoców, może być czas na zmianę rozszerzeń w celu uzyskania bardziej dynamicznych ćwiczeń. Według Dr Andy Fata-chanNajlepszy fizjoterapeuta, trener i założyciel NYC Moment leczenia fizycznego i wydajnościRozciąganie statyczne często nie zajmuje się podstawową przyczyną dyskomfortu biodrowego.
Zamiast tego zaleca, aby te docelowe ruchy były uwzględnione w codziennej rutynie – w celu stałej pomocy i lepszej mobilności.
Co to są flexerzy bioder?
Zacznijmy od podstaw. Twoje gniazda bioder to grupa mięśni, która biegnie z przodu górnej uda. Zasładzacze bioder są zaprojektowane z biodrowo, PSO Major, Rectus Femoris i Sortorius. Kiedy chodzisz, ciągnąc razem uda i tułowia, biegnij, usiądź i wstań do biodru i PSO Major, aby zginać i ustabilizować biodra. Rectus obsługuje zgięcie i rozszerzenie biodra sortorius i kolan.
Ciasne gniazda bioder powodują prawidłowe mrowienie miednicy i zwykle są spowodowane przewlekłym lub powtarzającym się ruchami futkowania bioder, takich jak bieganie i jazda na rowerze. Oznaki ciasnych zginaczy bioder mają ból lub dyskomfort z przodu biodra, ale także związane z bólem dolnej części pleców lub kolan.
Oczywiście, jeśli masz wszelkie niedogodności, zawsze wskazane jest skorzystanie z porady lekarza lub fizjoterapeuty.
Jakie są najlepsze ćwiczenia w celu zmniejszenia ciasnych gniazdek bioder?
Według dr Fata-chana, jeśli chodzi o zmniejszenie ciasnych gniazdek bioder i poprawę mobilności giętej chmielu, pierwszym krokiem jest nie tylko rozciąganie: „To rozwiąże lokalizację kręgosłupa i miednicy. Wyjście z rozszerzenia i łuku przedpelwowego może pomóc natychmiast zmniejszyć napięcie. Nie oznacza to, że te pozycje są złe, ale utrzymują gniazdo bioder w krótkim stanie. Po zoptymalizowaniu wyrównania kluczowe jest nieprawidłowe szkolenie, ponieważ pomaga odbudowywać tkanki w czasie dla wiecznej długości i mobilności. „
Oto ćwiczenia, które zaleca dodanie do codziennej rutyny:
Marsz marszu sprintera z niskim do wysokiego kotletu
Jak: Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od stania przed ławką. Podnieś stopień na ławce i podnieś końcówkę do nogi na stojącej nodze. Stamtąd użyj piłki lekarskiej, aby pokazać wyższy kotlet, podnieś piłkę z biodra, na ciele i głowie.
Dlaczego to działa: Ten ruch jest ukierunkowany na kluczową gniazdkę bioder zwaną rectus femoris, ale zwiększa rozciąganie poprzez wyrównanie z orientacją włókien PSO ruchu.
Half Kannling Kettlebell Halo
Jak: Aby wykonać to ćwiczenie, uklęknij jedną nogę, zacznij od płaskiego na podłodze z płaską stopą w kostce 90 stopni. Podnieś jeden Najlepsze kettlebells Na głowie angażuj swój rdzeń i obróć kettlebell wokół głowy jak halo. Zmień kierunki po niektórych powtórzeniach.
Dlaczego to działa: Pozycja pół zabawek utrzymuje gniazdki bioder w długim stanie, podczas gdy Kettlebell kwestionuje stabilność rdzenia i wzmacnia kontrolę bioder pod obciążeniem dynamicznym.
Odwrotne nordyckie loki
Jak: Aby wykonać to ćwiczenie, zacznij od pozycji kolan i zaangażuj swój rdzeń. Ściśnij pośladki razem i umieść prostą linię z kolan, bioder i ramion, zanim użyjesz rdzenia, aby podnieść cię z powrotem do pozycji wyjściowej, powoli czuć się komfortowo.
Dlaczego to działa: Tworzysz maksymalną długość w gniazdkach bioder, umieszczając ją w linii prostej od kolan do ramion i powoli pochylając się do tyłu.
Przysady Glet
Jak: Aby wykonać to ćwiczenie, przytrzymaj kettlebell i unieś się przeciwko torskowi, wolisz Przysady Glet. Zanurz się w dolnej przysiadu, trzymaj stopy płasko na podłodze i idź w prawo w prawo, aby wyciągnąć biodra i zatopić plecy na plecy.
Dlaczego to działa: Puksyjne przysiad jest świetnym zajęciem, gdy uwolnił ciasne owoce. Ruch pomaga odblokować biodra.
