Syty są popularne na siłowni, mediach społecznościowych i planach ćwiczeń fitness, mogą wyrządzić więcej szkody niż pożytku. Twój podstawowy kręgosłup został zaprojektowany bardziej niż wielokrotne zginanie i rozszerzanie się.
Czy nadal dostałeś opady w głównej codziennej rutynie? Trener fitness mówi, że aby być kreatywnym podczas ćwiczeń i „przestań robić chrupki” Caroline Idiens.
Twoja podstawowa dynamiczna, trójwymiarowa grupa, która pomaga przygotować i stabilizować kręgosłup podczas wszelkiego rodzaju ruchów-i Najlepsze ćwiczenia ABS Skoncentruj się na wzmocnieniu kręgosłupa i nie podkreślaj go.
Pomijając opinie i zmieniając się w ruchy funkcjonalne, zbudujesz silny, bardziej stabilny rdzeń, który wspiera wszystko, od codziennych czynności po poważne ćwiczenia.
Dobrze iść? Podnieść zestaw Najlepsze hantle I przytrzymaj timer.
Co to jest ćwiczenie ABS hantle?
To ośmiokrotne ćwiczenie hantli stworzone przez Carolyn jest idealne jako niezależna sesja lub zabójca Rdzeniowy finiszer – i dlaczego z tego powodu cierpisz Set-upy.
Ruchy te skierowane są na twoje główne mięśnie (w rzeczywistości) oraz w lakie, zginanie bioder i mięśnie stabilizatora angażujące się w sposób, który nie może tworzyć opcji.
Wykonaj każdy ruch przez 50 sekund i odpoczywa zaledwie 10 sekund. Wypełnij wszystkie ruchy, a potem to zrobiłeś. To jest prawdziwe minuty szczęścia czystego środkowego.
Podwójny chrupnięcie
Podwójnie Schrupać Potężne ćwiczenie w celu ukierunkowania górnej i dolnej ABS w celu kompleksowego ćwiczenia rdzenia. Doskonale jest budować całą siłę rdzenia i stabilność.
- Zacznij leżeć płasko na plecach na macie, kolana zgięte, stopy są płaskie na podłodze
- Połóż ręce na głowie, łokcie szerokie lub na klatkę piersiową
- Zaangażuj swój rdzeń i zwinięcie z matki na ciasto
- Jednocześnie podnieś nogi z podłogi i przynieś kolana w kierunku klatki piersiowej
- Skoncentruj się na przyciągnięciu żebra do piersi i kolan
- Na szczycie ruchu zbliżaj łokcie i kolana
- Przytrzymaj drugi, wyciśnij mięśnie rdzenia, aby uzyskać maksymalny skurcz
- Zmniejsz górną część ciała i nogi do pozycji początkowej przy powolnej kontroli, zachowaj napięcie w rdzeniu
- Staraj się nie dotykać stóp na ziemi między powtórzeniami, ponieważ jest on zaangażowany w cały ruch OB.
Deadbugs
Pomimo dowcipnej nazwy, Deadbugs Doskonałe ćwiczenie, aby ukierunkować głębokie mięśnie brzucha i celować w dolną część pleców, a jednocześnie zmniejsza nacisk na kręgosłup.
- Połóż się na plecach, gdy wciskając matę pleców, włącz rdzeń, rysując pępek w kierunku kręgosłupa
- Trzymając zestaw hantli, rozszerz ręce nad głową i przenieś nogi do pozycji tabletu stołowego
- Powoli zmniejsz prawą rękę do tyłu głowy i wyciągnij lewą nogę na cal lub dwa piętro
- Zatrzymaj się, a następnie z powrotem do pozycji początkowej. Powtórz odwrotnie.
Nożyczki kopią
Nożyczki kopią Skieruj się na ABS i dolne plecy, jednocześnie podważając swoją stabilność. To doskonały sposób na budowanie siły rdzenia i wytrzymałości.
- Zacznij od pleców, trzymając hantle na klatce piersiowej i całkowicie rozciągając rękami
- Zamknij swój rdzeń i naciśnij dolną część do matki
- Podnieś nogi z ziemi i trzymaj je w pozycji pionowej
- Alternatywnie kopnięcie jednej nogi zmniejsza kolejną nogę na podłogę. Utrzymuj ruch powoli, kontroli i stabilny
- Twoje nogi nigdy nie dotkną ziemi i nadal napięte w krowie podczas ćwiczeń.
Dotrzyj do palca
Dociera do palca Zaangażuj swój rdzeń, zginając kręgosłup podczas rozszerzenia sznurków. Najważniejsze jest użycie brzucha do podnoszenia górnej części ciała i dotknięcia palców u stóp.
- Połóż się na plecach z rozciągającymi nogami, a następnie zwiększ je do kąta 90 stopni
- Wyciągnij ręce na swój
- Zaangażuj swój rdzeń
- Twoje ramiona są zakrzywione i z powrotem od ziemi, do prawej ręki, aby dotknąć lewej stopy
- Trzymaj krótko, a następnie mniej z kontrolą
- Powtórz, zbliżając się do lewej ręki, aby dotknąć prawej stopy.
Niskie krany kolanowe
Jak wszystkie warianty deski, mniej Kostki kolanowe Skieruj się do rdzenia i górnej części ciała.
- Zacznij zamiast deski przedramienia, umieść prostą linię od głowy
- Zaangażuj swój rdzeń i przygotuj ciało
- Delikatnie naciśnij jedno kolano na podłodze, wyprostuj nogę, a następnie powtórz kolejnym kolanem
- Kontroluj swoje ruchy, aby utrzymać stabilność podczas ćwiczeń.
Rosyjskie zakręty
. Rosyjski zwrot akcji Ćwiczenie dynamiczne, które ma na celu wykorzystanie rotacji poprzez skupienie się na całym nachyleniu bagażnika.
- Usiądź na macie i zaangażuj swój rdzeń
- Podnieś lekko nogi, podnieś nogi z ziemi, tworząc tekst wirowy (który może pomóc w przekroczeniu nóg)
- Chwyć hantle obiema rękami i zegnij łokcie
- Skręć z boku tułowia na bok, przynosząc ręce na biodra z każdą turą
- Pozwól spojrzeć na podążanie za rękami przez ruch i kontynuuj przez 50 sekund.
Pochyły kryzys
To ćwiczenie łączy skręcanie i rozszerzenie nóg, aby ukierunkować się na nachylenie i niższe brzuch. Twój rdzeń powinien ustabilizować twoje ciało, gdy pójdziesz z boku na bok.
- Uniesiony do pozycji stołowej z kolanami i położyć opuszki palców na plecach w świątyniach
- Podnieś łopatki z matki, a następnie przekręć tułów, aby przynieść prawy łokieć na bok lewego kolana, a prawą nogę rozciąga się lekko po przejściu
- Odwróć ruch, a następnie powtórz drugą stronę.
Jackniff
. Jackniff Rectus Abdominis (mięśnie sześciopakowe) i głębokie mięśnie rdzenia, takie jak Dransversus Abdominis, które ma na celu trudne. Ta akcja działa również i poprawia eliminowanie bioder oraz poprawia koordynację.
- Płasko na macie, pionowo -ręczne rozciągające się plecy, trzymając hantle obiema rękami
- Twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od opuszków palców po palce u nóg
- Zamknij swój rdzeń i naciśnij dolną część do matki
- Kiedy stopy są wciśnięte, zegnij kolana i przyciągnij nogi w kierunku klatki piersiowej
- Podnieś głowę, ramiona i z dala od maty i płynnie zsuń ręce za uda
- Wróć do pozycji początkowej z powolną kontrolą.
Te funkcjonalne ruchy zwiększają siłę i świadomość, kwestionując twoją stabilność i główną kontrolę. Może to przetłumaczyć, aby poprawić wydajność w sportowych i codziennych zajęciach oraz może pomóc w mobilnej i aktywnej w wieku.
Jeśli więc jesteś gotowy na spalenie rdzenia kilkoma świeżymi ruchami, wypróbuj to ćwiczenie raz. Caroline zaleca rozpoczęcie od 3 kg ciężarów, ale możesz podnieść zdolność i zmienić ją między ruchami.
