Kluczem do dobrego snu jest zrozumienie, jak to działa. Ale to jest złożona rzecz. A kiedy zwykle robimy hiperfolum w okresie snu, wykazaliśmy, że liczymy godziny odpoczynku i więcej dobrych, ostatnich badań Jakość snu Właściwie ważniejsze.
Głównym wskaźnikiem jakości snu jest sposób, w jaki znajdują się nasze koła do spania. Cykl spania został zaprojektowany z czterema głównymi etapami: REM i NRM1, 2 i 3.
Jak długo spędzasz na każdym etapie, jak szybko przekształcisz między krokami i jak bardzo możesz zrelaksować się rano, aby doświadczyć pełnych kołach śpiących.
Ale jak działają kółki do spania? Aby się dowiedzieć, byłem zaangażowany w polisomnografię. Jest to złoty standard snu, który pomaga zdiagnozować zaburzenia, takie jak bezdech senny. Monitoruje ruch ciała i mięśni, aktywność mózgu, tętno i ciśnienie krwi.
Z pomocą Dr Alana HarePrezydent British Sleep Society i Ipdiagnostics.
Dla Tydzień świadomości snu 2025W tym procesie dzielę się wszystkim, czego nauczyłem się o moich wynikach i kołach snu.
Jaki jest cykl snu?
Możesz założyć, że Twoja noc ma normalny cykl snu/budzenia, który jest w stanie snu i przebudzenia. Jest to jednak trochę skomplikowane.
„Istnieją dwa rodzaje snu: nie gwałtowny ruch oka (NRM) sen i szybki ruch oka (RM)”-wyjaśnił dr Hare. „Sen NREM jest podzielony na kroki 1, 2 i 3.”
Sen REM Kiedy marzymy o marzeniu, a NREM będzie lekki w snu Głęboki sen. Każdy ma inne znaki w funkcji naszego mózgu i ciała.
Kiedy najpierw śpimy, nie od razu odczuwamy snu REM. Dr Hare mówi nam, że krótki okres NRM etap 1 w etapie 2 snu, a następnie 3 i 4 kroki i wreszcie REM.
„Osoby nie będą resztą nocy na śnie REM. Zamiast tego koło między krokami NRM i RM w nocy”.
„Sen dorosłych jest snem NREM/REM od trzech do pięciu kół przez całą noc. Każdy cykl trwa 90-100 minut”.
Dr Alana Hare
Dr Alli Hare jest konsultantem, który zdobył nagrodę w Sleep Medicine. Jest prezydentem British Sleep Society i współzałożycielem Grace London. Prowadzi kliniki w prywatnym sektorze Slip Medicine, Harley Street i Wimpol Street. Jej rada na temat snu była wykonywana w innych, British Vogue, The Guardian, Raport Roba, The Wall Street Journal, The Sunday Times i BBC. Współpracuje z wieloma korporacjami, wspiera dobre spanie i doradza sportowcom i instytucjom sportowym, w tym drużyn Formuły 1.
Jak monitorowano mój sen
Uczestniczyłem w badaniu snu polisomnografii, które jest uważane za złoty standard badań snu i może być stosowany w celu zapewnienia szeregu stanów zdrowotnych. Badanie zostało przeprowadzone przez ipignostics, a wyniki analizowano przez dr Hare.
Ipdiagonsostics może utrzymywać te badania snu z własnym komfortem w domu, a nie atmosfera kliniczna, taka jak szpital, więc wyniki są bardzo zbliżone do naturalnych procedur snu.
Podróżowałem do Londynu i zatrzymałem się w hotelu, który lubię, a zespół przyszedł do mojego pokoju, aby założyć studia.
Oznacza to przymocowanie czujników na mojej skórze głowy do wyboru czynności mózgu, łączenie mnie z monitorami tętna, przymocowanie czujników ruchu gałek oczu i czujniki ruchu podbródka do mojej twarzy, umieszczanie rury w moich nozdrzach do pomiaru poziomów tlenu, przycinając palec palec w celu pomiaru kończyny. Kamera wideo została również zainstalowana w celu rejestrowania wszelkich niezwykłych działań.
Zespół był następnie w stanie wykryć podstawowe zaburzenia snu, obserwując moje pełne kółka snu i rejestrował wszelkie nieprawidłowości we śnie.
To pokazuje cokolwiek Parasomnias (Jak obawy nocne, rozmowa ze snem i Spanie,) To moja wczesna skarga.
Ten proces zajęła godzinę, ale na szczęście wszystkie czujniki były przywiązane raczej do mojego ciała niż zewnętrznie.
Oznacza to, że mogę swobodnie się odwrócić i spokojnie cieszyć się Codziennie w nocy Połączyłem wszystko lub wiązałem wszystko.
Rano zespół musiał mnie odłączyć, a moje wyniki zostały przeanalizowane. Raport został wysłany do mnie w ciągu zaledwie kilku dni i miałem pełny opis z dr Hare. Więc co to pokazało?
Niezależna diagnostyka fizjologiczna (IPD) jest wybitnym prywatnym dostawcą opieki zdrowotnej, który specjalizuje się w domowym sodzie i badaniu diagnostycznym neurologicznym. IDD, który przestrzega wyłączeń klinicznych, dostępu i innowacji, zapewnia usługi analizy wysokiej jakości, w tym badania snu, takie jak polisomnografia (PSG), cała łatwość domu w domu pacjenta. Usługi te obsługują dokładne diagnozy i rozpoczynają wygodne środki leczenia.
Jak tam mój cykl snu
Na dolnym wykresie mogę spać w pełnym okresie nocy, jeździć na rowerze między snem N1, N2, N3 i RM, a także okresami przebudzenia.
Zasadniczo pokazuje doskonały sn i renowacja relaksu.
Chociaż moja zdolność do snu jest nieco mniej niż zwykle z powodu długiego przebudzenia, chętnie podzielę się dr Hare, że zostałem przekształcony w zdrowy sposób między etapami snu, co wskazuje, że mój mózg i ciało działają.
Po sodzie bardzo szybko przekształciłem się w głęboki sen, śpiąc bardzo szybko. W rzeczywistości spanie zajęło mi tylko 7,5 minuty (opóźniony sen).
Bądź między zdrowym opóźnieniem snu 10-20 minutWięc jestem trochę na dole, co wskazuje, że byłem trochę wyprzedzony.
Odkładając na bok subtelne zakłócenia, ten głęboki sen trwał, dopóki nie doświadczyłem niewielkiej ilości snu RM, zanim łagodny sen i przebudzenie zostały przekształcone.
Poniżej możesz zobaczyć całkowity podział mojego snu i jak długo wydaje mi się w każdej fazie snu.
Spędziłem dużo czasu między 2 a 3.30 rano. Ponieważ jednak zwykle nie doświadczałem tego długiego przebudzenia, dr Hare był „pierwszym efektem nocnym” (niepokój związany z snem w nowym środowisku i wiedząc, że zwiększasz poziom stresu).
Noc nocy po moim długim snu REM odbył się.
Powszechne jest powstanie w RM w miarę upływu nocy, a widzisz cię po obu stronach tego okresu głębokiego snu. W międzyczasie krótko przekształcam się między Awake i N1 łagodnym snem.
Cykl spania pękł
Wiemy więc teraz, jak działa cykl snu i jak wygląda, musimy zrozumieć każdy etap snu, co sprawia, że koło. Poprosiłem dr Hare o pomoc, wyjaśniając, co dzieje się w każdej fazie snu i co się dzieje we wszystkim.
N1 Sen
Sen N1 jest lekki i pierwszy etap snu. Może trwać od jednej do siedmiu minut i jest to bardzo fajny proces spania. Podczas tego snu mogą łatwo się obudzić.
„U młodych ludzi etap N1 zwykle zajmuje około 5-10% całkowitego snu podczas całkowitego snu. Ten etap jest fazą przejściową między Wake a innymi snami snu”-powiedział dr Hare.
„Lżejsze stopnie śpiące dodają do„ bramek ”między budzeniem a budzeniem a snem REM, dlatego te kroki są niezbędne. Podczas snu N1 ciśnienie krwi, częstość akcji serca, temperatura ciała i napięcie mięśni zmniejszają się.
Jeśli jesteś Spać przez nocJest mało prawdopodobne, aby spędzić więcej czasu w N1, kiedy rozwija się noc.
N2 Sen
N2 jest drugim etapem snu, a ludzie często zmieniają się z N1 na N2 bardzo szybko. NREM 2 jest głębszy niż sen N1 i spędzamy dużo więcej czasu (aż do 50% naszego czasu snu) Na tym etapie.
W tym czasie nasze operacje mózgu zmieniają się i widzimy, że spanie i kompleksy K. Śpiące czujniki Potężne eksplozje krótkiego strzelania neuronalnego są uważane za potrzebne do integracji pamięci.
Kompleksy K to długie fale delta, które pomagają spać, a także wspomnienia.
Jeśli ta faza snu zostanie przywrócona, można go użyć, aby uniknąć przebudzenia przez zewnętrzną stymulację, która pozwala N3 i RM przełączać się na sen.
N3 Sen
Najgłębszy etap snu nazywa się NREM 3 i czasami nazywany snem „powolnej fali”. Potrzebujesz głębokiego snu, a odbudowa pomaga naprawić mózg i ciało.
Zwykle przespamy głęboko od 90 minut do dwóch godzin na noc, ale zależy to od twojego wieku i zdrowia.
Długie koła głębokiego snu odbywają się na początku nocy, z przepustkami nocnymi i czasem snu w RM.
„Sen NRM, a zwłaszcza spanie N3 w usuwaniu odpadów z mózgu przez układ glikatyczny” – mówi dr Hare.
„Słaby klirens błyszczącego wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi, zwłaszcza Alzheimera”.
Odkładając na bok zdrowie mózgu, N3 może również pomóc w utrzymaniu Zdrowy układ odpornościowy. Dr Hare mówi: „Wolna fala snu (N3) jest również ważna dla odporności, a zwłaszcza dla pozytywnych odpowiedzi immunologicznych.
Odbywa się to również, gdy odbywa się bardzo fizyczna renowacja. Hormon wzrostu Uwalniany podczas głębokiego snu, który pomaga mięśniom się naprawić.
Sen REM
Sen RM charakteryzuje się szybkim ruchem gałek ocznych. „Ta faza spania jest wyjątkowa, ponieważ podczas snu REM wszystkie mięśnie, przepony i mięśnie oczu można zamrozić (przepona wysysa cię, mięśnie oka powodują szybsze ruchy gałek ocznych tej fazy snu).
„Ten paraliż występuje w kontekście bardzo aktywnego mózgu, w którym fale mózgu wyglądają podobnie do przebudzenia” – dodaje dr Hare, „uważa się, że jest to sposób charakteru, aby zapobiec marzeń”.
Śpiąc na bok, ten krok brzmi „do nauki i przywracania nastroju i kontroli emocjonalnej”, wyjaśnia śpiący lekarz.
Ostatnie badania REM stwierdził, że nasz poranny nastrój poprawia się, gdy sen jest nienaruszony i nasila się po nocy.
„U zwykłych dorosłych sen RM wzrasta, gdy noc się rozwija i ostatnie trzy odcinek śpiący”. Średnio dorosły powinien być w pobliżu 1 godzina i 45 minut 2 godziny i 15 minut snu REM w nocy.
