Jeśli chodzi o ostateczny test siły ciała, nie ma lepszej ćwiczeń na masie ciała niż podciąganie. Jednak pomimo waszej doskonałości według wielkości i siły próba pociągnięcia ciężaru ciała przeciwko grawitacji nie jest łatwa i może być jeszcze trudniejsza, jeśli masz złe podciągnięcia.
Niestety podciągnięcia nie są niemożliwe (nawet jeśli się wydaje), po prostu poświęcają czas i wytrwałość. W niedawnym filmie na YouTube certyfikowany trener fitness Lauren Pak Udostępnij pięć wskazówek, które pomogą opanować podciągnięcia jako profesjonalista. Jeśli nadal starasz się zmienić masę ciała lub nie możesz pokonać wielu powtórzeń, Lauren twierdzi, że te proste hacki pomogą ci zwiększyć siłę poważnego …
1. Pociągnij łokcie w dół
Rozumiemy to, to podciąganie, abyś próbował przyciągnąć się do baru. Kiedy jednak myślimy o po prostu zmianie A na B, nie zawsze angażujemy prawidłowy mięśnie. „Zamiast myśleć o wstawaniu, pomyśl o popchnięciu łokci w kierunku podłogi” – mówi Lauren. Doprowadzi to do lepszej rekrutacji mięśni Lats i natychmiast sprawi, że twoje podciąganie będą wyglądać silniej.
2. Wzmocnij swój pionowy holownik
Jeśli jesteś nowy w podciągnięciach zamiast docierania do linii podciągania, Lauren doradza trochę czasu „wzmacniając pionowe mięśnie ciągnące”, szczególnie ich lats. Są to kluczowe mięśnie zaangażowane podczas podciągania, więc obowiązkowe jest podanie im małego TLC przed wypróbowaniem podciągnięcia. Lauren mówi, że Lat Pull Down jest jednym z najlepszych ćwiczeń do tego. „Zwiększ powtórzenia w tym ćwiczeniu, ponieważ im wyższe, tym bardziej poczujesz, tym bardziej wymagają odpowiednie mięśnie i to naprawdę pomaga przełożyć się na podciąganie”.
3. Zwolnij swoich przedstawicieli
Dla tych, którzy mogą ciągnąć, ale walczą o zwiększenie swoich przedstawicieli, Lauren sugeruje zmniejszenie ruchu. Wiele osób ma tendencję do wysadzenia jak najszybciej, ale czyniąc to, nie będziesz prawidłowo angażować mięśni, co oznacza, że będziesz zyskiem na stole. Spowolnienie w tempie pompów zwiększy czas w napięciu, co doprowadzi do lepszej rekrutacji mięśni i rozwoju siły, pomagając ci zrobić więcej w przyszłości. Nie zapomnij też, jeśli nie możesz jeszcze podciągnąć masy ciała, nadal możesz to zrobić z opaską oporową.
4. Wzmocnij swój rdzeń
’Czy podciągnięcia używają nawet moich mięśni jąder? – Tak, naprawdę to robią! To mięśnie jądra pomagają zachować stabilność podczas ruchu, więc masz lepszą kontrolę i nie huśtasz się wszędzie. Jeśli tak, czas je wzmocnić. Lauren twierdzi, że jednym z najlepszych ćwiczeń jest pusty, ponieważ naśladuje pozycję, w której jesteś podczas podciągania. Przytrzymaj przez 15 do 30 sekund przez trzy rundy.
5. Nie docieraj swoich przedstawicieli
Tak jak nie wzrastałbyś do awarii za każdym razem, gdy naciśnięcie ławki lub przysiady nie powinny z podciągnięciami, ale z jakiegoś powodu to robimy. „To naprawdę męczące centralny układ nerwowy, doprowadzi to do dużego zmęczenia i bardzo trudno będzie się rozwijać, jeśli nieustannie się nie udaje” – wyjaśnia Lauren. Zamiast tego mówi, aby zostawić „dwóch przedstawicieli w zbiorniku”. Nie tylko pomoże w wyzdrowieniu, ale także zmniejszy prawdopodobieństwo obrażeń, które staje się wyższe w zły sposób.
