Półmaraton to tylko ocieplenie 5 km, wyścig 10 000 i wyścig odzyskiwania 5K, prawda? Tak, to takie proste – szczególnie gdy grasz w treningu w strefie 2.
Z 6 kompletnymi maratonami i ponad 20 półmaratonami pod moim pasem (bieganie), po raz pierwszy naprawdę spowalniam rzeczy, aby przyspieszyć – i uwielbiałem proces treningowy.
Zobacz, jak i dlaczego trening strefy 2 uczynił mnie szybszym i bardziej wydajnym korytarzem.
Co to jest trening strefy 2?
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Będę szczery. Kiedy poprosili mnie o wykonanie Prawdziwe półmaratonowe parki z Betty spocona, Byłem trochę zdenerwowany. Minęło siedem lat od mojego ostatniego wyścigu i nie martwiłem się o zaangażowanie w trening – ale bardziej na głód, wyczerpanie i obrażenia, które próbowałem podczas treningu z długich dystansów.
Więc kiedy siedziałem z moim trenerem, Kieran Driscoll, Zasugerował, żebym przeprowadził większość treningu w strefie 2. Byłem zaskoczony. W przeszłości zawsze robiłem o tym, jak pchnąłem ciało do granicy – wziąłem tętno, osiągnąłem maksymalną prędkość i jak najszybciej zarejestrowałem mile. Jednak nie tym razem!
„Nie chodzi o pracę” – powiedział mi Kieran. „Chodzi o działanie mądrzejsze”.
Według Kierana trening Zone 2 odgrywa kluczową rolę w budowaniu bazy aerobowej niezbędnej do trwałej wydajności. Jest to podstawa, która pomaga ciału wspierać dłuższe okresy bez męcząc. Ponadto uczy twojego ciała, jak stać się bardziej wydajnym w użyciu tłuszczu jako paliwa, co oznacza, że możesz biegać więcej czasu bez dotarcia do przerażającej ściany.
Innymi słowy, nie tylko trenujesz dla oporu; Uczycie swojego ciała, aby kontynuowało bez palenia bardzo wcześnie.
Jak to jest biec w strefie 2?
Jakbym oszukuje! Wydaje się to stałe i wygodne – ponieważ mógłbym biegać godzinami (jeśli nuda nie dociera do mnie pierwszego). Zapytałem nawet Kierana, czy robię coś złego. Nie byłem.
„Trening w strefie 2 zwykle odpowiada umiarkowanego poziomu intensywności, w którym twoje tętno jest wysokie, ale nadal możesz prowadzić rozmowę bez poczucia wyraźnego oddechu” – wyjaśnia. To ma sens.
Dostaję telefon w środku wyścigu i mogę rozmawiać bez powietrza. Nawet ciągnę ze mną moją 11 -letnią córkę, wiedząc, że moje tempo będzie powolne i wystarczająco ciągłe, abyśmy mogli polubić.
Nagle trening półmaratonu i wyścig wydaje się w większości administracyjny. Wydaje się to mniej zastraszające i mniej zarys.
Jak rozwiązać zasięg serca na trening strefy 2?
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Specyficzne tętno dla treningu strefy 2 różni się w zależności od indywidualnych poziomów sprawności, ale zwykle spada między 60% a 75% maksymalnego częstości akcji serca. Na szczęście mój Garmin Lily 2 Active Śledź dla mnie, ilekroć zejdę z zasięgu – coś, co jest większość Najlepsze zegarki wyścigowe A śledzące fitness mogą również dla Ciebie zrobić.
Jeśli chcesz to obliczyć ręcznie, oto szybka i łatwa formuła:
- Odejmuje twój wiek 220, aby oszacować maksymalne tętno (MHR).
- Pomnóż tę liczbę przez 0,6 i 0,75, aby uzyskać tor ze strefy 2.
Na przykład, jeśli masz 40 lat:
- 220 – 40 = 180 (MHR)
- 180 × 0,6 = 108 BPM
- 180 × 0,75 = 135 BPM
Dlatego jego zakres tętna strefy 2 wyniósłby 108 do 135 BPM.
Jeśli nie masz monitora nadzoru lub tętna, dobrą zasadą jest test rozmowy – powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę bez obrażania siebie, ale nadal czujesz, że próbujesz.
Dlaczego strefa 2 odbywa się świetny trening półmaratonu
Szkolenie strefy 2 jest podstawą rozwoju bazy aerobowej, która wspiera wysiłek utrzymany przez długie okresy. Poprawia wydajność twojego serca i płuc, dzięki czemu układ sercowo -naczyniowy jest silniejszy i bardziej zdolny do radzenia sobie z przedłużającymi działalnością bez nadmiernego zmęczenia.
„Idź powoli pozwala ci organizmowi używać tłuszczu jako paliwa” – wyjaśnia Kieran. „Szkolenie ciała, aby to zrobić, pomaga poprawić oporność na długie zdarzenia. Działa poprzez budowanie powolnych włókien mięśniowych (znanych również jako włókna mięśniowe typu 1), które mają najwyższą gęstość mitochondriów”, dodaje Kieran. „To sprawia, że są niezwykle wydajne w wykorzystywaniu tłuszczu do uzyskania energii – niezbędną funkcją do wykonania oporności i poprawy ich ogólnej wydajności”.
Wynik? Możesz wspierać swoje tempo przez dłuższe okresy i utrzymywać ciągłe tempo. Ponadto rasa strefy 2 jest świetna do odzyskiwania i zmniejsza ryzyko obrażeń.
W przypadku korytarzy półmaratonu oznacza to lepszy opór, mniej wypadków energetycznych i zdolność do utrzymania bieżącego tempa bez zbytniego spalania.
Ostateczne przemyślenia: czy trening strefy 2, aby zostać?
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Podczas poprzednich cykli treningowych postępował zgodnie z ścisłymi planami wyścigowymi, które obejmowały sprinty górskie, odstępy prędkości i pchanie cotygodniowych mil bez większej refleksji dla mojego tętna. Tym razem podążam za inną drogą, dosłownie. Większość moich wyścigów jest teraz w strefie 2, z czasem Sprint Hill Grałem, kiedy mam na to ochotę. Obecnie trenuję dla PółmaratonI, co zaskakujące, robię to z najmniejszym stresem lub zmęczeniem.
Chociaż nie mogę powiedzieć, że wszystko zależy od strefy 2, myślę, że odegrała znaczącą rolę w radzeniu sobie z fizycznymi i umysłowymi wyzwaniami treningowymi. Nie jestem głodny po moich długich wyścigach, a presję na „szybkie” rytmy zastąpiły skupienie się na pozostaniu w strefie 2. Ta zmiana sprawiła, że moja rasa była znacznie przyjemniejsza i dała mi miejsce, aby naprawdę wybrać mój kształt – jak moja kadencja? Moje umieszczenie na stopie? Moja huśtawka ramię? Te małe szczegóły można łatwo zignorować, gdy pchasz tempo i po prostu próbować zaznaczyć mile tak szybko, jak to możliwe. Dlatego moim największym argumentem w szkoleniu w strefie 2 powinno się spowolnić, nie oznacza to, że pozostanie w tyle.
„Z pewnością nie ma wstydu w łatwiejszym tempie” – mówi Kieran. „To nie sprawia, że będziesz mniej korytarza. W rzeczywistości sprawia, że jesteś mądrzejszy. Trenujesz swoje ciało, aby chodzić po dystansie bez płonącego i uczysz się dobrze śmieć. To pozwala ci biegać mocno i konsekwentnie do mety. I to jest uczucie!”
Teraz to jest PB (to znaczy, a uczucie) Warto!
