Jako redaktor fitness zawsze szukam ćwiczeń, które oferują prawdziwe wyniki – nie tylko tych, które wszyscy wykonują. Po dominowaniu czystej mocy i głęboko wcaleniu w ludzi takich jak Deadhangs i martwy ciąg, zaintrygowano mnie zwiększeniem polichiny. Pomysł przekształcenia klasycznego wzrostu strony spowodował zaangażowanie się.
Ta odmiana wzrostu bocznego, inspirowana legendarnym trenerem siły Charlesa Poliquina, celuje nie tylko na środkowe naramienniki (brudne), ale także tylne naramienniki, oferując szerszy trening ramion.
W przeciwieństwie do standardowego wzrostu bocznego, w którym łatwo jest oszukać ruch za pomocą momentu do „zamachowania” hantli, wzrost polichiny usuwa tę pokusę. Jesteś zmuszony skupić się na formie, szczególnie w przypadku statycznych pozycji hantli, co zwiększa czas na napięcie. To sprawia, że twoje ramiona pracują ciężej i pomagają uniknąć polegania na impulsie, zapewniając, że środkowe delty wykonują większość swojej pracy – a nie pułapki.
Więc co się dowiedziałem, kiedy dodawałem wzrost po sile kwaszu do mojego treningu każdego dnia przez tydzień? Czy zbudowałem Shapelier Ramiona bez zwykłego napięcia szyi? Wolę tę wersję od standardowego wzrostu bocznego? Dowiedzmy się.
Skonfigurowany do sukcesu – jak zwiększyć polichinę
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Zanim zanurzymy się w moim tygodniu i wynikach, najpierw przejdźmy, jak zwiększyć polichin.
- Weź parę hantli z neutralnym pazurem (palmy do wewnątrz)
- Podnieś hantle, aby łokcie znajdowały się pod kątem 90 stopni, z ciężarami przed ciałem
- Podnieś ręce na wysokość barku, utrzymując wygięcie łokci
- Zrób sobie przerwę na mniej więcej lub mniej, wyprostuj ramiona, aby były w tej samej pozycji, co standardowy wzrost strony
- Trzymaj wyciągnięte ramiona, a następnie powoli niższe na bok, biorąc 3-4 sekundy, aby zmaksymalizować zaangażowanie mięśni
Zwiększa się tydzień polichiny: wyniki
Dzień 1-3:
„To zdecydowanie ćwiczenie, które, kiedy dobrze, obiecuje szersze i bardziej zdefiniowane ramiona – i ogromne spalenie Delts” – mówi trener osobisty Chevaun Thomas, starszy PT w W Gymbox.
Natychmiast zdałem sobie sprawę, że moje ramiona wyglądały inaczej. Nie obolały, ale zaangażowany, rodzaj subtelnego oparzenia, który mówi, że twoje mięśnie działają. Jako fan wzrostu bocznego z tego dokładnego powodu byłem podekscytowany, aby zobaczyć, jak porównywałby się wzrost polichiny. Ale po niektórych początkowych próbach zdałem sobie sprawę, że muszę dostosować swój kształt, szczególnie zmniejszając fazę mimośrodową (część opuszczania) ruchu. Wyglądało to jak walka z grawitacją, zmuszając mnie do skupienia się na dodaniu więcej czasu w napięciu, utrzymując odpowiedni kształt.
„Jest to wyzwanie zwiększenia polichiny” – mówi Thomas. „Będziesz skierować swoje dodatkowe delty (lub strony), ale naprawdę musisz walczyć z grawitacją, aby dodać ten dodatkowy czas pod napięciem, utrzymując kształt pod kontrolą”. Odkryłem również, że trochę prosto zabrał mnie w ostatecznej pozycji. To pozwoliło mi również trafić w ząb przyśrodkowy – dla bardziej zrównoważonego wyglądu.
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Dzień 4-6:
Nawet po czterech dniach ruch wydawał się nadal dziwny; Złóż łokcie pod kątem 90 stopni, a następnie wstań wydawało się trochę jak oszukiwanie, tak nie było. Celem zginanych ramion jest uczynienie początkowego ruchu – sam w sobie wzrost – łatwiejszy do opanowania. Jest to również tajny sos do zwiększenia ciężarów.
„Podczas składania łokci natychmiast zmniejszasz dźwignie ramienia, co powoduje mniejszy naprężenie i napięcie ramion”, wyjaśnia Thomas. „Zmniejszenie wzrostu prostego ramienia zmienia wysiłek, aby dramatycznie podnieść wagę i po wyprostowaniu łokci na szczycie ruchu zaczyna się prawdziwe wyzwanie”.
Zgadza się, dźwignia (moje ramiona) stała się znacznie dłuższa, a opieranie grawitacji podczas fazy obniżania była znacznie trudniejsza. Musiałem zejść na dół i trochę opuścić ciężary.
„Tak, powinieneś pracować z większymi ciężarami niż standardowy wzrost strony – ale jeśli nie możesz zachować tego mimośrodowego skurczu przez trzy do czterech sekund, nie wykorzystuje to w pełni ruchu” – dodaje Thomas. „Pamiętaj, aby obniżyć ciężary w tym tempie dla maksymalnych zysków”.
Moment lampy kliknął – musiałem być lżejszy, aby uzyskać lepsze zyski. „Ciężkie ciężary zachęcają do momentu i aktywacji pułapki, ale lżejsze ciężary wymuszają fantastyczną kontrolę i dodają większego napięcia Delts”, wyjaśnia Thomas.
Wyciągnięta lekcja; Nie obcinaj rogów tym ćwiczeniem ramion i nie spieszaj się w tempo. Zwiększając czas na napięcie i spowalniając fazę mimośrodową (negatywną), naprawdę poczujesz!
Dzień 7:
Pod koniec tygodnia poczułem silne poczucie podboju. Gdy ktoś, kto przylgnie po stronie, zwiększa się w ćwiczeniach górnej części ciała, z przyjemnością czuję to samo oparzenie, być może jeszcze lepsze oparzenie zwiększania polichiny.
Ponieważ wzrost polichiny nie był najcięższym ćwiczeniem mojego treningu ramion, pomyślałem, że lepiej to zrobić jako moje ostatnie ćwiczenie po niektórych zestawach pras ramion, linii pionowych i przodu. Po tych ruchach moje ramiona były już zmęczone, a ten nowy ruch pozwolił mi uzyskać bardziej ekscentryczne skurcze pod koniec mojego treningu. Uwielbiałem prędkość ruchu, upewniając się, że utrzyma on napięcie pogody przez trzy do czterech sekund i w całkowitej kontroli windy (i niższej).
Werdykt
Mocne i stonowane zęby są czymś więcej niż celem estetycznym – pomagają podnosić cięższą, poprawić postawę, a nawet chronić plecy i ramiona przed obrażeniami. Zwiększona polichina to świetny sposób na dotarcie do środkowych deltów i jest szczególnie świetny, jeśli czujesz, że jesteś trochę wąski przez ramiona.
Jako fan wzrostu bocznego i wielu odmian, które obejmują moje szkolenie, myślę, że Curtsy do bocznego wzrostu, boczny wzrost Bosu, boczny wzrost dwuczęściowych ćwiczeń Cape był prostą, ale potężną aktualizacją dla już kochanego ruchu. Koncentrując się na właściwej formie, kontrolowanym ruchu i zejściu ciężarów, moje delty miały maksymalne oparzenie, a moje ramiona trening 3D.
