Dziś wydaje się, że wszyscy mają źle traktowane ciało, niezależnie od tego, czy jest to bolesny ból lędźwiowy, ciasne ramiona czy bolesne kolana. A dla wielu osób jest to spowodowane związanym lub siedzącym w ogóle. Jednak dodając małe poruszające się kryzysy, aby przełamać nasz dzień lub dynamiczne odcinki, możemy odwrócić długoterminowe efekty.
W niedawnym filmie na YouTube fizjoterapeuta i trener siły Jeff Cavaliere podzielił się pięcioma ćwiczeniami, które „naprawi 95% jego problemów”, aby pomóc mu swobodniej poruszać się przez cały dzień i znosić mniej bólu. Co najlepsze, możesz wykonać wszystkie pięć ćwiczeń w domu, abyś mógł zacząć poprawić swoją mobilność i siłę bez wyrafinowanego sprzętu.
Zdecydowanie dalibyśmy mu wideo nad zegarem, jeśli masz czas – to tylko 12 minut – więc wiesz, jak poprawnie wykonać każde ćwiczenie. Chociaż staraliśmy się jak najlepiej wyjaśnić, jak każdy z nich poniżej. Gotowy do wydania tego napięcia? To są pięć ćwiczeń, które Cavaliere zaleca …
Twarz ciągnie się
Lepiej: nas na górnej części pleców i ulepszanie upadłych ramion
Być może widziałeś, jak ludzie robią to na siłowni z zakresem oporności lub maszyn kablowych, ale można to łatwo zrobić w domu, a wszystko, czego potrzebujesz, to drzwi.
Jak:
- Zatrzymaj się przed otwartymi drzwiami, z stopami za drzwiami
- Przyprowadź ramiona pod kątem 90 stopni i przechylił tył przedramion i dłoni na ramie drzwi
- Dołącz swoje ciało lekko przez drzwi, a następnie dokręć mięśnie pleców i wepchnij przedramiona na ramy drzwi, aby podnieść ciało przez drzwi
- Przytrzymaj tutaj przez 3-4 sekundy, a następnie powtórz ruch, opuszczając się przez drzwi i pchając go do przodu
Martwy zawieszenie
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Lepiej: Poprawa mobilności i elastyczności barku, aktywowanie ich jądra, przedłużenie klatki piersiowej i wzmacniając przyczepność
Okej, więc musisz zainwestować w podciąganie w domu mniej niż masz coś, co może być bezpieczne w domu, ale Cavaliere mówi, że są „najbardziej wszechstronnymi i trzymającymi się sprzętu pieniężnego”. Nie wspominając o tym, że są bardzo przystępne –Ten Jest mniejszy niż 20 £. Istnieją dwie wersje tego ćwiczenia, które możesz wykonać, jedna dla swojego rdzenia i jedna, aby złagodzić napięcie z tyłu, które opisujemy poniżej.
Jak:
- Weź poprzeczkę z wyraźnym ściskiem (palmy dla ciebie) i miej nieco szersze ręce niż szerokość oddzielnych ramion
- Pomyśl o przyciągnięciu paps w dół w kierunku podłogi, aby aktywować ramiona i trzymać nogi i stopy razem
- Jeśli twoje stopy dotkną podłogi, podnieś ją lekko z podłogi przed tobą, ponieważ aktywuje to twój rdzeń
- Włóż tutaj przez 60 sekund i powtórz dwa razy więcej. Spróbuj w czasie zwiększyć czas zawieszenia
- Aby pomóc zwolnić napięcie budowlane z tyłu, wykonaj krok pierwszy, ale tym razem pozwól stóp pozostać na podłodze, wisząc przy barze
Upadek biodra
Lepiej: wzmacniający pośladek Medius, aby złagodzić ból dolnej części pleców
Gdy średnia pośladka jest słaba, może powodować niestabilność miednicy, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców. Ale wzmacniając pośladkę Medius, Cavaliere twierdzi, że może pomóc z wielką ulgą w bólu dolnej części pleców. Wszystko, czego potrzebujesz do tego prostego ćwiczenia, to ściana.
Jak:
- Strona kilka metrów od ściany
- Opuść najbliższą dłoń o ścianę, aby równowaga i podnieś najbliższą stopę do ściany podłogi za tobą (abyś wyważał nogę dalej od ściany)
- W nodze, w której równoważysz, zwolnij biodro na bok. Cavaliere mówi, że myśli o „tak leniwej” w tej pozycji. Powinieneś poczuć rozciąganie przed uda i na zewnątrz pośladki
- Następnie skieruj biodro w przeciwnym kierunku z powrotem do ściany, gdy unosisz nogę unoszącą się z przodu ciała pod kątem 90 stopni. Powinieneś poczuć skurcz na pośladku
- Powtórz ten ruch, a następnie zwolnij biodro ściany nogą za ciałem, a następnie zsuń go z powrotem do ściany, gdy podnosisz nogę przed ciałem
- Zrób to przez 4-5 powtórzeń z każdej strony o 2-3 zestawy, ostatecznie z celem pracy do 10 powtórzeń
Most pośladkowy z zasięgiem
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Lepiej: Wzmocnienie pośladków Maximus i pomoc w bólu dolnej części pleców
Jest to most pośladkowy z skręcaniem, ponieważ obejmuje on również docieranie do ramię i przeciwną stronę, utrzymując tę pozycję. Ponownie ruch ten wzmacnia pośladki, aby pomóc w zakazaniu bólu pleców, a pośladek maximus jest największym z trzech mięśni pośladków.
Jak:
- Połóż się na plecach z ramionami obok ciebie i złóż kolana z stopami płasko na podłodze wokół szerokości bioder
- Następnie przechyl miednicę, dokręć pośladki i naciśnij obcasy na podłodze, aby podnieść biodra w powietrzu, aż twoje ciało utworzy prostą linię od kolan na ramiona
- Unikaj zakresu pleców (składanie miednicy powinno temu zapobiec)
- Stądgnij rękę na drugą stronę ciała, aby zawieszenie dotknęło podłogi tuż nad ramieniem i trzymaj się tutaj przez sekundę
- Strona ciała, do którego docierasz, podniesie podłogę, ale upewnij się, że stopy pozostają na podłodze
- Włóż ramię z powrotem na bok i opuść pośladki z powrotem na podłogę
- Powtórz z drugiej strony, podnosząc pośladki z podłogi, gdy dotrzesz do drugiego ramienia na przeciwną stronę
- Rób to, aby ukończyć 4-5 powtórzeń z każdej strony
Zintensyfikuj kombinację ciągłego ciągu
Lepiej: Wzmocnienie słabych kolan
To ćwiczenie pomaga kolanom i koncentruje się na wielu obszarach, w tym wzmacnianiu kostek, bioder, quadów, a nawet pośladków. „Wiemy, że niestabilność kostki lub bioder może prowadzić do bólu kolana, co może być również wynikiem słabych pośladków”, mówi Cavaliere. Idź na swoje schody po ten ruch.
Jak:
- Najpierw chcesz wykonać prosty krok – a następnie umieść prawą stopę w pierwszym etapie schodów i pchnij piętę z tej stopy, aby podnieść lewą nogę przed tobą
- Następnie wsuń lewą stopę z powrotem na podłogę, a następnie weź prawą stopę ze schodów i przejdź za sobą, opuszczając kolano na podłogę, abyś mógł zrobić pchnięcie
- Następnie włóż prawą stopę z powrotem na kroku i powtórz ten sam ruch ponownie, podnosząc lewe kolano przed sobą, cofnij się, a następnie opuść prawą stopę za sobą, aby zaatakować
- Rób to w przypadku 4-5 powtórzeń, a następnie powtórz po przeciwnej stronie
