Jeśli szlifujesz na siłowni, ale twoje zyski mięśni dotarły do ściany, tak się dzieje. Trening siłowy to nie tylko ciężkie wstawanie – chodzi o inteligentne programowanie i wiedzę, kiedy coś zmienić.
W środku każdej stałej płaszczyzny siły znajduje się Wielka Trójka: kucaćTak, Ankiety Ziemii supinum. Opanuj je, a będziesz na dobrej drodze do budowania poważnych mięśni. Ale co, jeśli uderzysz w te trzy, trenujesz ciężko i nadal nie widzisz wyników? W tym miejscu pojawia się metoda kostki.
Zaprojektowany, aby pomóc ci złamać płaskowyż i budować siłę bez wyczerpania, system ten zainspirowany intensywnością podnoszenia i cykli objętości przez cały tydzień, utrzymując wyzwanie i dostosowanie mięśni. Wynik? Większy rozmiar, większa siła i nie ma bardziej frustrujących namiotów w twoich postępach.
Jeśli jesteś gotowy wypróbować coś nowego i wstrząsnąć rzeczy na lepsze, metoda kostki może być dokładnie tym, czego potrzebujesz.
Jaka jest metoda kostki?
Stworzone przez Brandon LillyMetoda kostki, światowej klasy siły z ponad 2000 funtami w przysiadach, na prasie Ziemi i Bench, to 10-tygodniowy system badania zasilania zaprojektowany z myślą o zbudowaniu poważnych sił.
„Aby stworzyć metodę kostki, obrócisz ciężkie dni, przedstawiciele i materiały wybuchowe, kierując swoje słabości i ich poprawa”, wyjaśnia Sergii putsov, specjalista ds. Podnoszenia ciężarów olimpijskich. „To zdejmuje założenia treningu, równoważenie intensywności, objętości i odzyskiwania, abyś mógł zmaksymalizować zyski i zmniejszyć ryzyko obrażeń”.
Krótko mówiąc? Metoda kostki jest sprawdzonym systemem, który pomaga ci osiągnąć cięższe, stworzyć szybszą siłę i uniknąć tych irytujących platomów, które zmniejszają twoje postępy.
Dlaczego miałbym włączyć metodę kostki do mojego szkolenia?
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Czy płaskowyże mogą być poważnie frustrujące i kontuzji? Są kolejnym poziomem denerwującego. W tym miejscu wchodzi metoda kostki, oferując zrównoważone i bezpieczne podejście do budowania siły bez pieczenia.
„W przeciwieństwie do konwencjonalnego okresu liniowego, w którym stopniowo zwiększasz intensywność i ciężary tydzień po tygodniu przed delaadem, metoda kostki zmienia intensywność co tydzień”, wyjaśnia Sergii. „Ta metoda sprawia, że postępujesz bez przeciążenia centralnego układu nerwowego, co może prowadzić do zmęczenia, wyczerpania, a nawet obrażeń, jeśli bardzo silnie wywiera nacisk”.
Przełączając dni między ciężkimi i umiarkowanymi reprezentatywnymi i wybuchowymi, metoda kostki pozwala na stały postęp i zmniejsza ryzyko nadmiernego treningu. Ciężkie dni koncentrują się na maksymalnej sile, reakcji, które osiągają odporność mięśni, a dni wybuchowe zwiększają prędkość i moc – każdy z kierunkiem różnych aspektów siły bez większego opodatkowania ciała.
Zasadniczo metoda kostki została zaprojektowana, aby pomóc jej stworzyć maksymalną siłę, moc wybuchową i odporność na mięśnie – wszystko jednocześnie. „Jest to ukochany system w społeczności fitness, aby uzyskać długoterminową siłę i wzrost mocy”, mówi Sergii. Zaintrygowany? Zobacz, jak to robisz.
Jak zaimplementować metodę kostki?
Gotowy do rozpoczęcia od metody kostki? Sergii wyjaśnia, że chodzi o prosty czterotygodniowy cykl, który naprzemiennie intensywność trzech głównych wind, przysiadów i ankiet lądowych.
„Trenuj każdą windę raz w tygodniu i skorzystaj z czwartego tygodnia, aby wydział ładunkowy w celu odzyskania”, mówi Sergii. „Ta struktura jest zgodna z cyklami trzech tygodni o zmiennej intensywności, a następnie tygodniu obciążenia, aby umożliwić odzyskanie ciała”.
Chcesz znaleźć ten idealny punkt? Zobacz, jak to złamać co tydzień:
- Dzień 1 (ciężki dzień): Skoncentruj się na niskich powtórzeniach (1-4) w 85-90% 1RM do głównej windy.
- Dzień 2 (Dzień Reprezentatywny): Praca w umiarkowanych powtórzeniach (6-12) w 75–80% 1RM.
- Dzień 3 (Dzień Wybuchowy): Przejdź do niskich powtórzeń (1-3) w 60-70% twojego 1RM. Cel tutaj? Prędkość baru i moc wybuchowa.
- Dzień 4 (Dzień akcesoriów): Zakończ mocno ćwiczeniami akcesoriami, które mają na celu osłabienie lub wsparcie grup mięśni.
Każda sesja powinna rozpocząć się od głównej windy dnia, a następnie co najmniej trzech ćwiczeń akcesoriów. Na przykład zobacz, jak mogą się wydawać pierwsze tygodnie:
- Tydzień 1: Przysiady ciężkie, przedstawiciele i badanie gruntów.
- Tydzień 2: Ciężka prasa na ławce, ankiety posłów i przysiady prędkości.
- Tydzień 3: Ciężkie badania lądowe, reprezentatywne przysiady i prędkość na wznak.
- Tydzień 4: tydzień de-lidyry.
„Niektóre osoby wolą wykonywać cykl do 12 tygodni, stopniowo zwiększając ciężary z każdym cyklem”, mówi Sergii. „Kluczem jest priorytetowe rozliczenie formy, prędkości i odzyskiwania – i nie maksymalizuj wszystkich sesji. Odzyskiwanie jest tak samo ważne jak dążenie”.
Jak poprawnie zaplanować szkolenie przy użyciu metody kostki?
(Kredyt obrazu: obrazy Getty)
Jednym z największych błędów treningowych jest zła struktura. Aby jak najlepiej wykorzystać metodę kostki, kluczowe jest zrównoważenie cotygodniowych sesji między ciężkimi ankietą, pracą opartą na powtórzeniach i szkoleniem całego prędkości koncentrowanego na trzech głównych windach: przysiadach, prasie i badaniach lądowych.
„Właściwe cykle intensywności i obciążenie progresywne są tutaj głównymi celami”, wyjaśnia Sergii. Kluczem jest prawidłowe zarządzanie głośnością i odzyskiwaniem, abyś mógł kontynuować postęp.
W dni prędkości jest to prędkość i technika paska – nie tylko pośpiesz się przedstawicielami. Zapewnia to, że w pełni wykorzystujesz każdą sesję, pozostając bezpiecznym i skutecznym.
Czy jest coś, o co muszę się zająć, wykonując metodę kostki?
Kiedy czujesz się silny i w walce, łatwo jest to zrobić. Ale sekretem sukcesu metodą kostki jest przestrzeganie cotygodniowej rotacji poziomów intensywności. Lilly zaprojektowała ten system, aby zwiększyć maksymalną siłę, koncentrując się na przerostu.
Dlatego zaufaj w tym procesie, postępuj zgodnie ze strukturą ciężkich dni, dni dezaprobatowych i dni wybuchowych i bądź cierpliwy. Zobaczysz postęp w sile i wielkości bez ryzyka wyczerpania.
