11 lat temu byłem w bezsenności, spałem w nocy przez dwie lub trzy godziny. Nie mam pojęcia Higiena snu (Utrzymanie się w najlepszej pozycji do dobrego snu) i nie mogłem powiedzieć złej wskazówki z solidnego złota.
Ludzie rozmawiali ze mną o śpiących pomocy i herbat, o magnezie i starożytnych sztuczkach, aby szybko zasnąć („Trzymaj stopy prosto w ciepłej wodzie, a potem prosto do łóżka – nawet ich nie wysusz!”).
Spać soos
Wskazówki dotyczące higieny snu nie tylko wyleczy twoją niezdolność do snu w nocy, więc porozmawiaj z lekarzem, aby zobaczyć, jak dostępna jest pomoc eksperta.
Upadłem poniżej króliczej dziury dziwnych hacków snu. Byłem ze mną zaręczony Rytm okołodobowy I unikanie wszystkiego, co może mnie powstrzymać przed snem.
We wszystkich poradach, które próbowałem, udowodniłem, że trzy są trzy najbardziej skuteczne w przywróceniu snu na torze W końcu. To nie są szybkie rozwiązania, ale są one cenione za wysiłek. Tutaj mam pracę …
3 porady higieny, aby wyśledzić spać
1. Utwórz harmonogram snu i przestrzegaj go
- Użyj kalkulatora snu, aby pracować, ile musisz spać
- Idź spać i codziennie budzisz się o tej samej porze
- Unikaj drzemek przed 8 godzinami, zanim chcesz położyć się w nocy
Najpierw nienawidziłem tej higieny snu. W tym czasie pracowałem jako niezależny dziennikarz, więc byłem przyzwyczajony do budzenia się. A jeśli spojrzę, jak dobrze nie mogę spać w nocy, moje przebudzenie są rano.
Mój mąż obudził się codziennie o pracy o 7 rano, a ja też chciałem to zrobić, a potem wstać i pracować późnym wieczorem.
Podwójna korzyść z wstania wcześnie rano Dzień rano pomaga dobrze spać Noc.
Więc używałem Kalkulator snu Aby zidentyfikować moją porę snu w oparciu o 7,5 godziny snu (około pięciu Koła snu) I zacząłem testować mój nowy harmonogram.
Moje doświadczenie
Pierwszy dzień to czyste trudności. Jestem bardzo zmęczony. Oczywiście pierwsze trzy noce są najtrudniejsze – budzenie się w tym samym czasie nie pomogło mi dobrze spać w nocy, a ja byłem na granicy z pełnym zmęczeniem.
Gdy tylko uderzyłem poduszkę na głowę czwartej nocy, wyszedłem.
Wiem, że jest to spowodowane przez Insta-Sleep Brak snu Pomogło mi to powtórzyć mój pomysł podczas dobrego spania, niż cele higieny snu, niż cele postu, ale znowu.
Co mówi nam nauka
Badania pokazuje Jeden z najlepszych sposobów na łóżko w tym samym czasie i obudzenie rytmu Sirchadian.
To jest ważny czynnik Leczenie bezsennościKiedy z pewnością będziesz automatycznie nauczyć się, kiedy będziesz mieć czas na spanie w ciele i jeśli chodzi o przebudzenie.
Nadal przestrzegam harmonogramu spania. Jestem dorosłym i matką, więc teraz wygląda trochę inaczej, ale udowodniono, że jest to najpotężniejsza wskazówka, aby w tym samym czasie spać w nocy.
2. Śledź resztę snu codziennie
- Stwórz prostą codzienną rutynę, która całkowicie się rozluźnia do snu
- Rozpocznij 30-60 minut, zanim chcesz spać
- Spraw, aby czynności były bardziej zrelaksowane w miarę trwania codziennej rutyny
Uczucie Starsze rutyny przed snem Najpierw wydawało mi się jako dziecko, ale Dowody Mogą poprawić sen u dzieci i przygotować się do snu, ponieważ intryguje się spokój (a nie źródło stresu).
Czy to naprawdę może działać dla dorosłych? W rzeczywistości po raz pierwszy poszedłem z codzienną rutyną – spacerując po moim domu ze wszystkimi światłami o 20:00 (z reflektorem, który mnie poprowadzi), więc moje ciało nie tłumiło produktu melatoniny, dolnego punktu.
Moje doświadczenie
Moje oryginalne codzienne snu były zbyt długie. Przez ponad 90 minut dominowało wieczorem i spowodowałoby, że spanie.
Więc przecięłem go na pół. Jednak wielu ekspertów zaleca rozpoczęcie codziennej rutyny 30-60 minut przed snem.
Moja codzienna rutyna rozpoczęła się od ciepłego prysznica i zakończyła się Głębokie śpiąca medytacja. Jestem bardzo senny w ciągu ostatnich kilku minut medytacji w trzecim tygodniu, będę spał za 10 minut do łóżka wspinaczkowego 10-20 minut na zasypianie).
Co mówi nam nauka
Suche procedury mogą pomóc w tworzeniu instrukcji snu, aby mózg mógł się uczyć. Z czasem mózg kojarzy te instrukcje (takie jak różne elementy codziennej rutyny, spray na poduszki lub ćwiczenia głębokiego oddechu 4-7-8 Technologia oddechowa) Odliczanie do snu.
Jest wiele tego, co możesz zrobić codziennie, ale musisz wybrać przedmioty, które pomogą ci zatrzymać, aby sen był łatwy.
Specjaliści snu starali się nie robić takich rzeczy jak puzzle na łóżku w ostatnich latach, ponieważ są bardzo poznawcze, ta rada się zmieniła.
Więc jeśli Sudo pomoże w wielkim spaniu na łóżku, idź. Nasza ulubiona technologia, kiedy nie możemy spać Tasowanie poznawcze.
3. Zaplanuj czas zmartwień na początku dnia
- 10-30 minut zmartwień, gdy skupiasz się na zmartwieniach
- Możesz usiąść i myśleć o nich, napisać je lub mówić
- Na początku dnia jest czas niepokoju i trzyma go z dala od porodu
Moje doświadczenie
Bezsenność zniszczyła mój nastrój. Ciągle mnie martwię i stres jest przyjmowany do sypialni w nocy.
Mój CBT-I (poznawcza terapia behawioralna dla bezsenności) praktykujący wprowadził mnie do poczucia Zmartwienie czas: Planowany czas na aktywne skupienie się na stresach i zmartwieniach.
Powiedziała mi, żebym miał „zmartwienie” w domu i na początku dnia gdzie indziej. Innymi słowy, trzymaj go z dala od sypialni w nocy.
Czas zmartwienia nie oczyścił całkowicie moich stresujących myśli, ale musiałem ustalić czas w ciągu dnia, aby o nich pomyśleć i musiałem zerwać całą noc.
Co mówi nam nauka
Z 74% z nas Doświadczyłem przynajmniej raz na całym świecie 40 milionów w USA Ponieważ istnieje zaburzenie lękowe, nie ma stresu i zaskoczenia Niepokój przed snem Każdą szansę na sen można zgodzić.
Badania pokazuje Ten stres utrudnia ci spanie i często prowadzi do tych, którzy budzą się w nocy. Wysoce cytowane Badanie 2003 Stwierdzono również, że lęk i bezsenność były w ręku.
Jest również znany jako zmartwienia zmartwień i zmartwień, które opracował dr Thomas Borkovhek w 1983 roku. Zmniejsza twoje wyzwalacze Tylko raz dziennie, aby się martwić – a co najważniejsze, z dala od przed snem.
Więc myślenie o wszystkim, co jest złe, zamiast tam spać, i napełnianie ciała KortyzolCzas kultu może pomóc w stworzeniu dobrych warunków fizycznych i psychicznych, aby odpocząć do snu.
Jak Twoja sypialnia wpływa na Twój sen
Higiena snu to więcej niż trzy wskazówki wspomniane powyżej. To też jest Optymalizacja sypialni do snuW tym na godzinę przed snem, w ciemności, cichej i zimnej.
Jeśli twoja sypialnia jest bardzo rozdęta lub ciepła, bardzo hałaśliwa i bardzo jasna, nie możesz spać w sypialni, w której możesz spać.
Jednym z najlepszych, jakie możesz zrobić w codziennym sodzie, jest przyciemnienie świateł i obrócenie ekranów emisji niebieskiego światła do trybu nocnego na godzinę przed snem.
Rośnie, gdy poziomy melatoniny są ciemne Tak jasne światła i niebieskie światło mogą uszkodzić produkcję hormonalną, która kontroluje sen twojego ciała, dzięki czemu możesz uśpić
Masz również wpływ na to, czy możesz spać w nocy (i mniej).
Chodzi o wybór Najlepszy materac Za swoje wymagania i budżety do snu i upewnij się, że oddychasz arkusze łóżka i Dobra poduszka To wystarczy dla twojej pozycji spania.
Uzyskanie pomocy zawodowej
Chociaż te wskazówki dotyczące higieny snu działają dla mnie, mogą nie działać dla ciebie.
Zachęcam do wykonania własnego testu i porozmawiania z lekarzem i prosząc o profesjonalną poradę, że nie możesz regularnie spać z dnia na dzień.
Dostępna jest również większość bezpłatnych usług, w tym następujące:
- National Sleep Foundation -UnbeliVerable Us to organizacja niezwiązana z organizacją, która publikuje bezprecedensowe treści zdrowia snu.
- Project Sleep Sleep Helpline -Us to usługa niezwiązana z organizacją, która pomaga tym, którzy mają problemy ze snem i zapewnić zasoby.
- Edukacja snu – Microuze z American Academy of Sleep Medicine jest poświęcona edukacji społeczeństwa na temat dobrego spania.
- National Sleep Souflin – Organizacja charytatywna w Wielkiej Brytanii, która pomaga (telefonicznie) z problemami ze snem.
- Śpiąca organizacja charytatywna – Utworzono inicjatywę w Wielkiej Brytanii, aby pomóc ludziom przezwyciężyć pozbawienie snu i inne problemy z bezpłatnymi kursami dla wszystkich grup wiekowych.
